Ketogen starten: Einkaufsliste & Vorratsschrank für Anfänger

Gut vorbereitet in deine Keto-Zeit

Der Einstieg in die ketogene Ernährung wird um ein Vielfaches leichter, wenn du die richtigen Lebensmittel im Haus hast. Dieser Beitrag zeigt dir, wie du deine Küche Keto-fit machst – mit einer praktischen Einkaufsliste, Produktempfehlungen und einer klaren Struktur für deinen Vorratsschrank.

1. Keto-Basics für den Vorratsschrank

Diese Lebensmittel brauchst du immer wieder – für schnelle Gerichte, Snacks und Meal Prep:

🛒 Fette & Öle:

• Bio-Kokosöl

• MCT-Öl (C8)

• Olivenöl nativ extra

🛒 Nüsse & Saaten:

• Mandeln ganz oder gehobelt

• Chiasamen

• Leinsamen geschrotet

🛒 Süßungsmittel (Zuckerfrei):

• Erythrit

• Xylit / Birkenzucker

🛒 Mehle & Alternativen:

• Mandelmehl

• Kokosmehl

• Flohsamenschalen gemahlen

2. Frische Zutaten für den Kühlschrank

Diese Lebensmittel brauchst du jede Woche frisch:

🥬 Gemüse (Low Carb):

• Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, Spinat, Gurke, Salat, Paprika (grün)

🥚 Eiweißquellen:

• Eier (Bio oder Freiland)

• Käse: Mozzarella, Feta, Gouda

• Griechischer Joghurt 10 %

• Frischer Fisch (Lachs, Makrele), Fleisch (Bio oder Weidehaltung)

🥑 Gesunde Fette:

• Avocados

• Butter oder Ghee

• Schlagsahne (mind. 30 % Fett)

3. Tiefkühl & Vorrat für schnelle Gerichte

Manche Zutaten dürfen immer „auf Vorrat“ da sein:

🧊 Tiefkühl:

• Spinatblätter, Brokkoliröschen

• Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren – in kleinen Mengen keto-tauglich)

🧂 Würzen & Brühen:

• Kräutersalz

• Knochenbrühe (getrocknet oder im Glas)

• Apfelessig

• Zitronensaft (Bio, Direktsaft)

4. Praktische Keto-Helfer zum Kochen & Messen

Für den Keto-Alltag lohnen sich diese kleinen Helfer:

🧪 Ketose-Teststreifen
🍱 Meal Prep Dosen (BPA-frei)
🥄 Küchenwaage (digital, grammgenau)
🧊 Silikon-Eiswürfelformen für Brühe oder Kräuterbutter

Fazit: Mit System statt Stress starten

Ein gut sortierter Keto-Vorrat ist die halbe Miete. Wenn du die wichtigsten Zutaten im Haus hast, kannst du spontan kochen, vorbereitet snacken und bleibst leichter in Ketose. Viel Erfolg beim Umstieg – du wirst dich bald spürbar besser fühlen!