Keto bei Hitze – Was dein Körper jetzt braucht

Veröffentlicht am 21. Juni 2025 um 12:07

Keto bei Hitze – Was dein Körper jetzt braucht

Wenn die Temperaturen steigen, verändert sich auch unser Appetit. Schwere, heiße Gerichte fühlen sich jetzt schnell zu viel an – und genau hier zeigt sich, wie wunderbar sich die ketogene Ernährung an den Sommer anpassen lässt: frisch, leicht, sättigend und ohne zu belasten.

Statt langem Kochen stehen jetzt knackige Salate, cremige Dips, kalte Suppen oder einfache Grillrezepte im Mittelpunkt. Sie liefern deinem Körper gesunde Fette, Proteine und wertvolle Pflanzenstoffe – und das ganz ohne Kohlenhydrat-Koma.

Ob du auf der Terrasse genießt, für unterwegs etwas vorbereiten willst oder dich einfach nach innerer Leichtigkeit sehnst: Diese 10 Sommerrezepte sind deine idealen Begleiter bei über 30 Grad.

👉 Jedes Rezept ist:

  • ketogen & alltagstauglich,

  • mit Nährwertangaben,

  • perfekt zum Vorkochen,

  • und in 15 Minuten fertig.

Hol dir neue Lieblingsrezepte für die heiße Jahreszeit – dein Keto-Sommer darf leicht & lecker sein! 🌿💛

Avocado-Ei-Salat mit Limette & Kräutern

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 reife Avocados

  • 4 Eier

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 TL Limettensaft (frisch gepresst)

  • 1 EL frische Petersilie (gehackt)

  • 1 EL Schnittlauch (fein geschnitten)

  • Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Eier hart kochen (ca. 10 Minuten), abschrecken und pellen.

  2. Avocados halbieren, entkernen, Fruchtfleisch würfeln.

  3. Eier grob hacken, mit Avocado vermengen.

  4. Olivenöl, Limettensaft, Kräuter und Gewürze dazugeben, vorsichtig unterheben.

Nährwerte pro Portion:

  • Kalorien: ca. 450 kcal

  • Fett: 40 g

  • Eiweiß: 15 g

  • Kohlenhydrate: 4 g

Gurken-Zoodles mit Räucherlachs & Joghurt-Dill-Dip

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 große Salatgurke

  • 100 g Räucherlachs

  • 100 g griechischer Joghurt (10% Fett)

  • 1 TL Zitronensaft

  • 1 EL frischer Dill (gehackt)

  • Salz, Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

  1. Gurke spiralisieren oder längs in feine Streifen hobeln.

  2. Joghurt mit Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer glatt rühren.

  3. Gurkenzoodles auf Tellern anrichten, Räucherlachs darauf verteilen.

  4. Mit dem Dip servieren – frisch, leicht und kühl.

Nährwerte pro Portion:

  • Kalorien: ca. 280 kcal

  • Fett: 20 g

  • Eiweiß: 18 g

  • Kohlenhydrate: 5 g

Zitronen-Hähnchenspieße mit Zucchinisalat

Zutaten für 2 Portionen:

  • 300 g Hähnchenbrust

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 TL Zitronensaft + Abrieb von ½ Zitrone

  • 1 Knoblauchzehe (fein gehackt)

  • Salz, Pfeffer, Thymian

  • 1 mittelgroße Zucchini

  • 1 TL Apfelessig

  • 1 EL geriebener Parmesan

Zubereitung:

  1. Hähnchen würfeln, mit Öl, Zitronensaft, Zitronenschale, Knoblauch und Gewürzen marinieren (mind. 20 Minuten).

  2. Auf Spieße stecken, in der Pfanne oder auf dem Grill braten.

  3. Zucchini mit einem Hobel in feine Scheiben schneiden, mit Apfelessig, Salz, Pfeffer und Parmesan vermengen.

  4. Alles zusammen servieren – warm oder lauwarm.

Nährwerte pro Portion:

  • Kalorien: ca. 390 kcal

  • Fett: 22 g

  • Eiweiß: 40 g

  • Kohlenhydrate: 4 g

Mozzarella-Tomaten-Avocado-Salat mit Basilikum

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Kugel Büffelmozzarella (125 g)

  • 1 Avocado

  • 150 g Kirschtomaten

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 TL Balsamico-Essig (zuckerfrei)

  • frisches Basilikum, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Tomaten halbieren, Avocado würfeln, Mozzarella zerpflücken.

  2. Alles in einer großen Schale anrichten.

  3. Mit Öl, Balsamico und Gewürzen marinieren.

  4. Mit frischem Basilikum garnieren.

Nährwerte pro Portion:

  • Kalorien: ca. 420 kcal

  • Fett: 35 g

  • Eiweiß: 15 g

  • Kohlenhydrate: 6 g

Kalte Joghurt-Minz-Suppe mit Gurke (inspiriert von Tarator)

Zutaten für 2 Portionen:

  • 250 g griechischer Joghurt (10% Fett)

  • 100 ml kaltes Wasser

  • ½ Salatgurke (geraspelt)

  • 1 EL Olivenöl

  • 1 EL frische Minze (gehackt)

  • 1 Knoblauchzehe (optional)

  • Salz, etwas Zitronensaft

Zubereitung:

  1. Joghurt mit Wasser glattrühren.

  2. Gurke, Minze, Öl, Zitronensaft und Gewürze unterheben.

  3. Optional Knoblauch dazupressen. Im Kühlschrank durchziehen lassen.

Nährwerte pro Portion:

  • Kalorien: ca. 180 kcal

  • Fett: 14 g

  • Eiweiß: 8 g

  • Kohlenhydrate: 4 g

Salat-Wraps mit Hähnchen & Guacamole

Zutaten für 2 Portionen:

  • 4 große Römersalatblätter

  • 200 g gegartes Hähnchenfleisch (z. B. vom Vortag)

  • 1 Avocado

  • 1 TL Zitronensaft

  • Salz, Pfeffer, Chili nach Wunsch

  • 1 EL gehackter Koriander oder Petersilie

Zubereitung:

  1. Avocado mit Zitronensaft und Gewürzen zu Guacamole zerdrücken.

  2. Hähnchen klein schneiden oder zupfen.

  3. Salatblätter mit Guacamole bestreichen, Hähnchen daraufgeben und aufrollen.

Nährwerte pro Portion:

  • Kalorien: ca. 350 kcal

  • Fett: 25 g

  • Eiweiß: 28 g

  • Kohlenhydrate: 3 g

Blumenkohl-Taboulé mit Minze und Limette

Zutaten für 2 Portionen:

  • 250 g Blumenkohl (roh, fein gehackt oder gerieben)

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 EL Zitronensaft oder Limettensaft

  • 1 Handvoll Minze (gehackt)

  • 1 Handvoll Petersilie

  • 2 Frühlingszwiebeln (in feinen Ringen)

  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Blumenkohl in einer Küchenmaschine oder mit der Reibe zerkleinern.

  2. Mit Öl, Zitronen-/Limettensaft und Kräutern vermengen.

  3. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und kalt servieren.

Nährwerte pro Portion:

  • Kalorien: ca. 160 kcal

  • Fett: 12 g

  • Eiweiß: 5 g

  • Kohlenhydrate: 6 g

Zucchini-Carpaccio mit Parmesan und Pinienkernen

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 große Zucchini

  • 2 EL Olivenöl

  • 1 TL Zitronensaft

  • 30 g Parmesan (gehobelt)

  • 1 EL Pinienkerne (geröstet)

  • Salz, Pfeffer, etwas Basilikum

Zubereitung:

  1. Zucchini in feine Scheiben hobeln und auf einem Teller auslegen.

  2. Mit Zitronensaft und Olivenöl beträufeln.

  3. Mit Parmesan, Pinienkernen und Gewürzen toppen.

Nährwerte pro Portion:

  • Kalorien: ca. 220 kcal

  • Fett: 18 g

  • Eiweiß: 8 g

  • Kohlenhydrate: 3 g

Kalter Kokos-Chia-Pudding mit Beeren

Zutaten für 2 Portionen:

  • 200 ml Kokosmilch (aus der Dose)

  • 3 EL Chiasamen

  • 1 TL Erythrit oder Vanillepulver (optional)

  • 1 Handvoll frische Beeren (z. B. Himbeeren oder Heidelbeeren)

Zubereitung:

  1. Chiasamen mit Kokosmilch und Süße verrühren, 10 Minuten quellen lassen, erneut umrühren.

  2. Über Nacht oder mind. 2 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

  3. Mit Beeren toppen und kalt servieren.

Nährwerte pro Portion:

  • Kalorien: ca. 280 kcal

  • Fett: 23 g

  • Eiweiß: 6 g

  • Kohlenhydrate: 5 g

Sommerlicher Eiersalat mit Radieschen & Senf-Dressing

Zutaten für 2 Portionen:

  • 4 gekochte Eier

  • 1 EL Mayonnaise

  • 1 TL Senf

  • 1 TL Apfelessig

  • 1 Handvoll Radieschen (in Scheiben)

  • Frische Kräuter: Schnittlauch, Petersilie

  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Eier pellen und grob würfeln.

  2. Mit Mayo, Senf, Essig und Gewürzen vermengen.

  3. Radieschen und Kräuter unterheben. Kalt servieren.

Nährwerte pro Portion:

  • Kalorien: ca. 300 kcal

  • Fett: 25 g

  • Eiweiß: 15 g

  • Kohlenhydrate: 2 g

Diese Rezepte lassen sich auch wunderbar für Picknick, Mealprep oder als leichtes Abendessen bei Keto in der Familie nutzen. Mit frischen Kräutern aus dem eigenen Garten oder deinem Shop schmecken sie gleich doppelt so gut!

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